Để có một sức khỏe tốt và duy trì cân nặng lý tưởng, việc hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo là vô cùng quan trọng. Bài viết này locgym.com sẽ đi sâu vào những khía cạnh khác nhau của việc tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày, từ nhu cầu cơ bản đến việc giảm cân và giải đáp những thắc mắc thường gặp về calo. Chúng ta sẽ cùng nhau khám phá cách xác định chính xác nhu cầu calo của bản thân và áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày.
Calo là gì? Chỉ số calo là gì?
Calo, hay còn gọi là calories, là một đơn vị đo lường năng lượng của cơ thể được sử dụng trong lĩnh vực dinh dưỡng. Calo không chỉ là một con số mà còn là một đơn vị phản ánh lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Cơ thể chúng ta cần năng lượng (được tính bằng calo) để duy trì tất cả các chức năng và các hoạt động hàng ngày. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy theo tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động.
Để phân biệt Calo và Kcal, về mặt khoa học, Kcal là đơn vị đo năng lượng ước tính dựa trên sự tăng nhiệt độ của 1kg nước/1 độ C. Trong khi Calo là đơn vị ước tính về sự tăng 1 độ C/1g nước. Do đó, 1 Kcal tương đương với 1000 Calo. Ngoài ra, calo cũng có thể được tính bằng jun, 1 Calo tương đương với 4181 jun.
Calo là gì? Chỉ số calo là gì?
1 Ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Để duy trì trạng thái cân bằng năng lượng, bạn cần tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? Công thức tính toán này dựa trên 3 chỉ số chính:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và sự sống còn.
- R: Chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể, từ người ít vận động đến người vận động rất nặng.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày.
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR × R
Cách tính BMR:
- BMR của nam giới: (13,397 × Cân nặng) + (4,799 × Chiều cao) – (5,677 × Tuổi) + 88,362.
- BMR của nữ giới: (9,247 × Cân nặng) + (3,098 × Chiều cao) – (4,330 × Tuổi) + 447,593.
Chỉ số R được quy định như sau:
- Người ít vận động: R = 1.2
- Người có vận động nhẹ: R = 1.375
- Người vận động ở mức độ vừa phải: R = 1.55
- Người vận động nặng: R = 1.725
- Người vận động rất nặng: R = 1.9
Việc tính toán chính xác lượng calo cần thiết trong 1 ngày cần bao nhiêu calo sẽ giúp bạn duy trì hoặc điều chỉnh cân nặng hiệu quả.
1 Ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Bảng quy đổi từ calo sang kg
Các bạn có thể dễ dàng quy đổi giữa calo và kg thông qua bảng quy đổi sau đây:
| Số Calo | Số Kg |
|---|---|
| 100 | 1.296 |
| 1500 | 194.397 |
| 200 | 2.592 |
| 1600 | 207.357 |
| 300 | 38.879 |
| 1700 | 220.316 |
| 400 | 51.839 |
| 1800 | 233.277 |
| 500 | 64.799 |
| 1900 | 246.236 |
| 600 | 77.759 |
| 2000 | 259.196 |
| 700 | 90.718 |
| 2500 | 3.185 |
| 800 | 103.678 |
| 3000 | 388.793 |
| 900 | 116.638 |
| 3500 | 458.991 |
| 1000 | 129.598 |
| 4000 | 518.391 |
| 1100 | 142.558 |
| 4500 | 57.779 |
| 1200 | 155.518 |
| 5000 | 647.989 |
| 1300 | 168.477 |
| 5500 | 718.188 |
| 1400 | 181.437 |
| 6000 | 777.587 |
Từ bảng trên, bạn có thể dễ dàng tính toán 1 ngày cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể ở người cần giảm cân hoặc tăng cân
Tuỳ vào mục đích tăng cân hay giảm cân của mỗi Cô Chú, Anh Chị mà nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể cũng sẽ khác nhau:
Nhu cầu Calo mỗi ngày của người bình thường
Đối với những Cô Chú, Anh Chị muốn ăn kiêng hoặc giảm cân, việc biết rằng 1 Kcal tương đương với bao nhiêu Calo sẽ giúp họ dễ dàng hơn trong việc quản lý khẩu phần ăn hàng ngày, từ đó tránh béo phì hoặc tăng cân không mong muốn. Mức lượng calo cần thiết cho mỗi Cô Chú, Anh Chị là không giống nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, tốc độ trao đổi chất, và mức độ hoạt động hàng ngày. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? Trong một ngày, một người bình thường khỏe mạnh thường cần nạp trung bình khoảng 2000 calo (nữ giới) và 2500 calo (nam giới).
Nhu cầu Calo mỗi ngày của người bình thường
Nhu cầu Calo mỗi ngày ở người cần tăng cân
Đối với nam giới mong muốn tăng cân, cần nạp cho cơ thể một lượng calo dư hàng ngày khoảng từ 250 đến 500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc cần cung cấp cho cơ thể một tổng số calo từ khoảng 2450 đến 2900 calo mỗi ngày, vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ hoạt động.
Đối với nữ giới cũng muốn tăng cân, cần nạp cho cơ thể một lượng calo dư hàng ngày ước tính từ 1925 đến 2250 calo. Để đạt được mức này, khẩu phần hằng ngày của nữ giới cần cung cấp một lượng calo dư khoảng từ 125 đến 250 calo.
Bảng tham khảo mức calo cần tiêu thụ của nam giới:
| Mức độ hoạt động | Cân nặng (kg) | 15 tuổi | 18-30 tuổi | 31-40 tuổi | 41-50 tuổi | 51-60 tuổi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ít vận động | 60 | 2050 | 2250 | 2300 | 2275 | 2200 |
| 70 | 2200 | 2400 | 2450 | 2425 | 2350 | |
| 80 | 2350 | 2550 | 2600 | 2575 | 2500 | |
| Vận động nhẹ | 60 | 2400 | 2600 | 2650 | 2625 | 2550 |
| 70 | 2550 | 2750 | 2800 | 2775 | 2700 | |
| 80 | 2700 | 2900 | 2950 | 2925 | 2850 | |
| Vận động vừa phải | 60 | 2650 | 2850 | 2900 | 2875 | 2800 |
| 70 | 2800 | 3000 | 3050 | 3025 | 2950 | |
| 80 | 2950 | 3150 | 3200 | 3175 | 3100 | |
| Vận động nặng | 60 | 2800 | 3000 | 3050 | 3025 | 2950 |
| 70 | 2950 | 3150 | 3200 | 3175 | 3100 | |
| 80 | 3100 | 3300 | 3350 | 3325 | 3250 | |
| Vận động rất nặng | 60 | 3200 | 3400 | 3450 | 3425 | 3350 |
| 70 | 3350 | 3550 | 3600 | 3575 | 3500 | |
| 80 | 3500 | 3700 | 3750 | 3725 | 3650 |
Với bảng trên, bạn có thể xác định rõ ràng 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân hiệu quả tùy thuộc vào mức độ vận động và cân nặng của mình.
Bảng tham khảo mức calo cần tiêu thụ của nữ giới:
| Độ tuổi | Mức độ hoạt động | Nhu cầu calo (Calo/ngày) |
|---|---|---|
| 19-30 | Ít vận động | 1600 – 2000 |
| Vận động nhẹ | 2000 – 2400 | |
| Vận động vừa phải | 2400 – 2800 | |
| Vận động nặng | 2800 – 3200 | |
| 31-40 | Ít vận động | 1600 – 2000 |
| Vận động nhẹ | 2000 – 2400 | |
| Vận động vừa phải | 2400 – 2800 | |
| Vận động nặng | 2800 – 3200 | |
| 41-50 | Ít vận động | 1600 – 2000 |
| Vận động nhẹ | 2000 – 2400 | |
| Vận động vừa phải | 2400 – 2600 | |
| Vận động nặng | 2600 – 3000 | |
| 51-60 | Ít vận động | 1400 – 1800 |
| Vận động nhẹ | 1800 – 2200 | |
| Vận động vừa phải | 2200 – 2400 | |
| Vận động nặng | 2400 – 2800 | |
| Trên 60 | Ít vận động | 1200 – 1600 |
| Vận động nhẹ | 1600 – 2000 | |
| Vận động vừa phải | 2000 – 2200 | |
| Vận động nặng | 2200 – 2400 |
Bảng trên giúp bạn xác định mức calo cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của mình.
Nhu cầu Calo mỗi ngày của người cần giảm cân
Nữ giới trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể khoảng từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định. Tuy nhiên, nếu bạn đang tự hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, cần tiêu thụ ít hơn 1800 calo/ngày và tăng cường hoạt động để đạt được mục tiêu giảm cân. Lượng calo cần giảm khoảng 1000 calo/tuần để giảm 0.5kg.
Đối với nam giới, để duy trì cân nặng ổn định, trung bình cần cung cấp khoảng 2200 đến 2400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, 1 ngày cần bao nhiêu calo là câu hỏi quan trọng, và câu trả lời là cần cắt giảm lượng calo xuống còn 2000 calo/ngày để đạt được mục tiêu giảm 0.5kg mỗi tuần.
Cần lưu ý rằng, cơ thể con người cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động cơ bản. Việc giảm lượng calo dưới mức này để giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến suy kiệt và thiếu hụt năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Nhu cầu Calo mỗi ngày của người cần giảm cân
Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn
Để tính toán lượng calo trong thực phẩm và duy trì một vóc dáng cân đối, Cô Chú, Anh Chị có thể thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm
Thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm thường cung cấp thông tin chi tiết về dinh dưỡng của sản phẩm đóng gói. Thông tin này bao gồm tổng số calo và các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Đây là nguồn thông tin để Cô Chú, Anh Chị có thể tính toán lượng calo mỗi lần tiêu thụ thực phẩm và trả lời câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo cho nhu cầu của mình.
Bước 2: Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo
Trong quá trình tính toán calo cần xem xét lượng protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm. Đây là các chất dinh dưỡng chính có trong thực phẩm và chiếm phần lớn lượng calo. Biết chính xác hàm lượng của từng chất này sẽ giúp Cô Chú, Anh Chị ước tính tổng số calo mà cơ thể sẽ hấp thụ. Dưới đây là cách quy đổi calo:
- 1g carbohydrate chứa khoảng 4 calo.
- 1g protein cung cấp khoảng 4 calo.
- 1g chất béo cung cấp tới 9 calo.
Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo
Bước 3: Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương
Vì các chất dinh dưỡng thường được tính bằng gram, vì vậy để tính calo trong thực phẩm, Cô Chú, Anh Chị cần nhân mỗi lượng chất dinh dưỡng với hệ số calo tương ứng. Điều này sẽ giúp tính toán được 1 ngày cần bao nhiêu calo từ mỗi loại thực phẩm.
- 1g protein xấp xỉ chứa 4 calo.
- 1g carbohydrate xấp xỉ chứa 4 calo.
- 1g chất béo xấp xỉ chứa 9 calo.
Ví dụ, một món ăn có chứa 20g protein, 35g carbohydrate và 15g chất béo. Bằng cách nhân số gram của mỗi chất dinh dưỡng với hệ số calo tương ứng, Cô Chú, Anh Chị có thể tính toán số calo trong mỗi loại dinh dưỡng. Kết quả sẽ là 80 calo từ 20g protein, 140 calo từ 35g carbohydrate và 135 calo từ 15g chất béo.
Bước 4: Nhân có kích thước khẩu phần
Cô Chú, Anh Chị cần lưu ý rằng các số liệu dinh dưỡng trên bao bì thường được tính cho mỗi 100g sản phẩm. Tuy nhiên, khi Cô Chú, Anh Chị sử dụng một khẩu phần lớn hơn, Cô Chú, Anh Chị cần nhân số calo và chất dinh dưỡng với kích thước khẩu phần thực tế của sản phẩm để tính toán calo đúng.
Bước 5: So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày
Sau khi tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn, hãy so sánh với nhu cầu calo hàng ngày. Điều này giúp Cô Chú, Anh Chị biết bản thân đã tiêu thụ quá nhiều hay quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể và trả lời câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo cho mục đích duy trì, tăng hay giảm cân.
Kết luận
Việc hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối. Không có một đáp án chung cho tất cả mọi người, mà con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Điều quan trọng là bạn cần phải lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động của mình một cách linh hoạt và kiên nhẫn. Việc tìm ra con số calo phù hợp có thể mất thời gian, nhưng đây là một đầu tư đáng giá cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy áp dụng những kiến thức đã học và xây dựng một lối sống lành mạnh, bền vững.
