Câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng luôn là một chủ đề gây tranh cãi và được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang trên hành trình tìm kiếm một vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Bài viết này sẽ đi sâu vào phân tích, so sánh hiệu quả, và đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có thể lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
Tìm hiểu về Plank và gập bụng
Plank và gập bụng, hai bài tập thể dục quen thuộc, thường được so sánh với nhau về hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và đốt cháy calo. Tuy nhiên, đằng sau vẻ ngoài đơn giản, mỗi bài tập lại ẩn chứa những đặc điểm riêng biệt về kỹ thuật, nhóm cơ tác động, và lợi ích mang lại. Để có thể đưa ra những quyết định sáng suốt cho kế hoạch tập luyện của mình, việc hiểu rõ bản chất của từng bài tập là vô cùng quan trọng.
Plank là gì và cách thực hiện chuẩn?
Plank là một bài tập isometric, tức là bạn giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định, thay vì thực hiện các động tác lặp đi lặp lại như gập bụng. Tư thế plank chuẩn đòi hỏi cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ cho lưng thẳng, hông không bị xệ xuống hoặc nâng lên quá cao.
Plank là gì và cách thực hiện chuẩn?
Để thực hiện plank đúng cách, bạn bắt đầu với tư thế chống khuỷu tay xuống sàn, hai khuỷu tay rộng bằng vai. Đảm bảo rằng vai của bạn nằm ngay trên khuỷu tay. Duỗi thẳng chân ra phía sau, chống bằng các đầu ngón chân. Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng và hông không bị xệ hoặc nâng lên quá cao. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể duy trì được tư thế chuẩn.
Plank không chỉ đơn thuần là một bài tập cho cơ bụng. Nó còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ core (cơ trung tâm), cơ lưng, cơ vai, và thậm chí cả cơ bắp chân. Điều này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế, và làm giảm nguy cơ chấn thương. Rất nhiều người tập plank nhưng không đạt được hiệu quả cao là do thực hiện sai kỹ thuật, khiến các nhóm cơ không được kích hoạt đúng mức. Do đó, việc nắm vững các nguyên tắc cơ bản và tránh các lỗi phổ biến là yếu tố then chốt để gặt hái được những lợi ích tối đa từ bài tập này.
Gập bụng và những điều cần biết
Gập bụng là một bài tập dynamic (vận động), trong đó bạn thực hiện các động tác co giãn cơ bụng một cách liên tục. Khác với plank, gập bụng tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng.
Gập bụng và những điều cần biết
Khi thực hiện gập bụng, bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, chú ý giữ cho lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Có rất nhiều biến thể gập bụng khác nhau, mỗi biến thể tác động đến các phần khác nhau của cơ bụng. Ví dụ, gập bụng chéo (oblique crunches) tập trung vào cơ liên sườn, giúp tạo đường cong cho eo. Gập bụng ngược (reverse crunches) tập trung vào cơ bụng dưới, khu vực khó tác động nhất. Việc lựa chọn biến thể phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả hơn.
Cơ chế tác động của gập bụng chủ yếu tập trung vào việc co cơ rectus abdominis (cơ bụng thẳng), hay còn gọi là “cơ bụng sáu múi”. Khi bạn gập người lên, cơ bụng thẳng sẽ co lại, giúp bạn nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Tuy nhiên, để thực hiện gập bụng đúng cách, bạn cần phải kích hoạt cả các cơ core để ổn định cơ thể và tránh chấn thương lưng. Nhiều người thường mắc lỗi sử dụng lực của cơ cổ hoặc cơ lưng để nâng người lên, điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây ra các vấn đề về cột sống.
So sánh hiệu quả giữa Plank và gập bụng
Vậy, trong cuộc chiến giữa plank và gập bụng, ai sẽ là người chiến thắng? Câu trả lời không đơn giản như chúng ta nghĩ. Mỗi bài tập đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng, và hiệu quả của chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, thể trạng, và kỹ thuật thực hiện.
So sánh hiệu quả giữa Plank và gập bụng
Phân tích lượng calo đốt cháy
Một trong những yếu tố quan trọng khi so sánh hiệu quả của plank và gập bụng là lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, việc xác định con số chính xác là rất khó, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, chẳng hạn như cân nặng, giới tính, tuổi tác, và cường độ tập luyện.
Nói chung, plank thường đốt cháy ít calo hơn gập bụng trong cùng một khoảng thời gian. Điều này là do plank là một bài tập tĩnh, trong khi gập bụng là một bài tập động, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện các động tác lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, plank lại có lợi thế là kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy calo trong thời gian dài hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 3-4 calo mỗi phút khi thực hiện plank, trong khi đó con số này có thể lên tới 7-8 calo mỗi phút khi thực hiện gập bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây chỉ là những con số ước tính, và kết quả thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.
| Bài tập | Lượng calo đốt cháy (ước tính/phút) |
|---|---|
| Plank | 3-4 calo |
| Gập bụng | 7-8 calo |
Ngoài ra, một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy là thời gian tập luyện. Nếu bạn có thể giữ plank trong thời gian dài hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chỉ tập gập bụng trong một vài phút. Tương tự, nếu bạn có thể thực hiện gập bụng với cường độ cao và số lần lặp lại lớn, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Tương quan giữa plank và gập bụng
Như vậy, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Như đã đề cập, không có một công thức chính xác nào để quy đổi thời gian plank thành số lần gập bụng. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một vài ước tính dựa trên sự so sánh về cường độ và lượng calo đốt cháy.
Nói chung, 1 phút plank có thể tương đương với khoảng 15-20 cái gập bụng, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ thực hiện gập bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên quá tập trung vào việc quy đổi này, mà hãy tập trung vào việc thực hiện cả hai bài tập một cách đúng kỹ thuật và duy trì sự kiên trì trong quá trình tập luyện.
Ưu điểm của plank là giúp tăng cường sức bền của cơ bụng, cải thiện tư thế, và tăng cường sự ổn định cốt lõi. Trong khi đó, ưu điểm của gập bụng là giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, phát triển cơ rectus abdominis (cơ bụng sáu múi), và cải thiện sự linh hoạt.
Vậy, liệu chúng ta nên chọn plank hay gập bụng? Câu trả lời là cả hai. Việc kết hợp cả hai bài tập vào chương trình tập luyện của bạn sẽ mang lại hiệu quả toàn diện hơn so với việc chỉ tập một bài tập duy nhất. Plank và gập bụng bổ sung cho nhau, giúp bạn phát triển cả sức bền và sức mạnh của cơ bụng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn tập luyện hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện plank và gập bụng, bạn cần xây dựng một lịch trình tập luyện khoa học, thực hiện đúng kỹ thuật, và chú ý đến các yếu tố an toàn.
Lịch trình tập luyện khoa học
Một lịch trình tập luyện khoa học cần phải phù hợp với thể trạng, mục tiêu, và thời gian của bạn. Dưới đây là một ví dụ về lịch trình tập luyện kết hợp plank và gập bụng, bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với bản thân:
| Ngày | Bài tập | Số hiệp | Số lần/Thời gian |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Plank | 3 | 30-60 giây |
| Gập bụng | 3 | 15-20 lần | |
| Thứ 3 | Nghỉ ngơi | ||
| Thứ 4 | Plank (biến thể: side plank, forearm plank) | 3 | 30-60 giây |
| Gập bụng (biến thể: reverse crunch) | 3 | 15-20 lần | |
| Thứ 5 | Nghỉ ngơi | ||
| Thứ 6 | Plank | 3 | 30-60 giây |
| Gập bụng | 3 | 15-20 lần | |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | ||
| Chủ nhật | Hoạt động thể chất khác |
Thời gian tập luyện phù hợp cho từng đối tượng có thể khác nhau. Người mới bắt đầu nên tập luyện với thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian. Người đã có kinh nghiệm tập luyện có thể tập luyện với thời gian dài hơn và cường độ cao hơn.
Việc phối hợp plank và gập bụng một cách hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Bạn có thể tập plank trước hoặc sau khi tập gập bụng, tùy thuộc vào sở thích và cảm nhận của bản thân. Một số người thích tập plank trước để làm nóng cơ bụng, trong khi những người khác lại thích tập gập bụng trước để tạo cảm giác hưng phấn.
Để tăng cường hiệu quả tập luyện, bạn có thể áp dụng một số tips sau:
- Tăng thời gian plank: Cố gắng giữ plank trong thời gian dài hơn mỗi khi tập luyện.
- Tăng số lần lặp lại của gập bụng: Thực hiện gập bụng với số lần lặp lại lớn hơn mỗi khi tập luyện.
- Sử dụng tạ: Thêm tạ vào bài tập gập bụng để tăng độ khó và kích thích cơ bụng nhiều hơn.
- Thay đổi biến thể: Thay đổi các biến thể plank và gập bụng để tác động đến các phần khác nhau của cơ bụng.
Kỹ thuật tập luyện đúng cách
Kỹ thuật tập luyện đúng cách là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật plank và gập bụng:
Plank:
- Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Không để hông bị xệ xuống hoặc nâng lên quá cao.
- Giữ cho lưng thẳng và không cong hoặc võng.
- Không để đầu gục xuống hoặc ngẩng lên quá cao.
- Thở đều và chậm rãi.
Gập bụng:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Giữ cho lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.
- Không sử dụng lực của cơ cổ hoặc cơ lưng để nâng người lên.
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Để phòng tránh chấn thương, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập luyện. Tránh tập luyện quá sức và luôn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức.
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập đúng là bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động và mỏi dần. Bạn cũng có thể cảm thấy hơi nóng và đổ mồ hôi. Nếu bạn không cảm thấy gì, có thể bạn đang thực hiện sai kỹ thuật hoặc tập luyện với cường độ quá thấp.
Tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng
Plank và gập bụng là những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhưng để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và các bài tập bổ trợ khác.
Tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng với plank
Kết hợp chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Bạn cần ăn uống cân bằng, đủ chất dinh dưỡng, và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, và đồ uống có ga.
Dưới đây là một thực đơn mẫu giảm mỡ bụng:
- Bữa sáng: Yến mạch với trái cây và hạt.
- Bữa trưa: Salad gà hoặc cá hồi với rau xanh.
- Bữa tối: Ức gà hoặc đậu phụ nướng với rau củ.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, trái cây, hoặc các loại hạt.
Thời điểm ăn uống hợp lý cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn sáng đầy đủ, ăn trưa vừa phải, và ăn tối nhẹ nhàng. Tránh ăn quá no vào buổi tối và không ăn vặt trước khi đi ngủ.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên và không nên ăn khi muốn giảm mỡ bụng:
- Nên ăn: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (gà, cá, đậu phụ), chất béo lành mạnh (dầu olive, quả bơ, các loại hạt).
- Không nên ăn: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ chiên xào, đồ uống có ga, rượu bia.
Một số tips về chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng:
- Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-3 lít).
- Ăn chậm và nhai kỹ.
- Nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoài.
- Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết.
Các bài tập bổ trợ
Ngoài plank và gập bụng, bạn nên kết hợp các bài tập cardio và các bài tập kết hợp khác để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng.
Các bài cardio hiệu quả bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, và nhảy dây. Bài tập cardio giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Các bài tập kết hợp khác bao gồm squat, lunge, push-up, và burpee. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập.
Bạn có thể tạo variation trong tập luyện bằng cách thay đổi các bài tập, cường độ, và thời gian tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tránh nhàm chán và duy trì động lực tập luyện lâu dài.
Dưới đây là một lịch trình kết hợp các bài tập:
- Ngày 1: Plank, gập bụng, cardio (chạy bộ 30 phút).
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Squat, lunge, push-up, cardio (đi bộ nhanh 45 phút).
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Plank, gập bụng, cardio (bơi lội 30 phút).
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Hoạt động thể chất khác.
Câu hỏi thường gặp
Plank và gập bụng, bài tập nào hiệu quả hơn để giảm mỡ bụng?
Cả hai bài tập có những ưu điểm riêng. Plank giúp tăng cường sức bền và sự ổn định cốt lõi, trong khi gập bụng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp cả hai bài tập trong cương trình tập luyện của mình.
Nên tập plank trước hay gập bụng trước?
Không có một quy tắc cứng nhắc nào về thứ tự tập luyện. Bạn có thể thử cả hai cách và xem cách nào phù hợp với bạn hơn. Một số người thích tập plank trước để làm nóng cơ bụng, trong khi những người khác lại thích tập gập bụng trước để tạo cảm giác hưng phấn.
Thời gian plank bao nhiêu là tối ưu?
Thời gian plank tối ưu phụ thuộc vào thể trạng và kinh nghiệm tập luyện của bạn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với thời gian ngắn (ví dụ: 30 giây) và tăng dần theo thời gian. Mục tiêu là giữ plank trong 60-90 giây với tư thế chuẩn.
Làm thế nào để tăng thời gian plank?
Bạn có thể tăng thời gian plank bằng cách tập luyện thường xuyên và tăng dần độ khó. Bạn cũng có thể thử các biến thể plank khác nhau để thách thức cơ thể mình.
Làm thế nào để biết mình đang tập plank đúng cách?
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động và mỏi dần. Bạn cũng có thể cảm thấy hơi nóng và đổ mồ hôi. Nếu bạn không cảm thấy gì, có thể bạn đang thực hiện sai kỹ thuật hoặc tập luyện với cường độ quá thấp.
Kết luận
Như vậy, câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng không có một câu trả lời chính xác. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ về hai bài tập này, xây dựng một chương trình tập luyện khoa học, và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể của mình, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình!
