Chào mừng bạn đến với hành trình khám phá sự uyển chuyển và sức mạnh tiềm ẩn bên trong qua các tư thế yoga nâng cao. Bài viết này sẽ là người bạn đồng hành trên con đường chinh phục những thử thách, vượt qua giới hạn bản thân và khám phá những điều kỳ diệu mà bộ môn yoga mang lại. Locgym.com sẽ cùng bạn tìm hiểu về cách thực hiện các tư thế yoga nâng cao một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời khám phá những lời khuyên hữu ích để đưa hành trình yoga của bạn lên một tầm cao mới. Bạn đã sẵn sàng chưa? Chúng ta bắt đầu thôi!
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana – top các tư thế yoga nâng cao
Các tư thế yoga nâng cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, và một trong những tư thế đáng chú ý là tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống, mà còn cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, các tư thế yoga nâng cao như Parivrtta Ardha Chandrasana còn giúp tăng cường hệ tiêu hóa, cải thiện khả năng thăng bằng và giảm căng thẳng hiệu quả.
Đặc biệt đối với phụ nữ, việc luyện tập tư thế này có thể giúp giảm các triệu chứng rối loạn kinh nguyệt và giảm cảm giác đau nhức ở thắt lưng và chân. Tuy nhiên, đây là một tư thế khá khó khăn và yêu cầu sự kiên nhẫn, vì vậy nếu bạn mới tập, hãy thử dùng một viên gạch yoga kê dưới tay để dễ dàng thực hiện hơn.
Các tư thế yoga nâng cao như Parivrtta Ardha Chandrasana đòi hỏi bạn phải chú ý vào các bước thực hiện một cách tỉ mỉ. Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái, hít sâu vào và gập đầu gối phải. Tiếp theo, bạn di chuyển chân phải lên phía trước khoảng 30cm và di chuyển tay phải từ từ ra phía trước, đặt cạnh chân phải. Khi thở ra, bạn đặt tay phải lên sàn để cố định và duỗi thẳng chân phải.
Để duy trì sự thăng bằng, bạn cần nâng chân trái lên và giữ cho nó song song với mặt sàn. Khi đã ổn định, hãy xoay phần thân trên sang trái và di chuyển hông trái lên phía trước. Đầu luôn giữ ở vị trí trung tâm và nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trên, với hai cánh tay tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây và thả lỏng trước khi đổi bên. Đây là một trong những các tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và nâng cao khả năng tập luyện của bạn.
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana – top các tư thế yoga nâng cao
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana
Để luyện tập tư thế chim bồ câu vua 1 chân (Eka Pada Rajakapotasana), bạn cần thành thạo các tư thế cơ bản như tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá. Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt từ phần vai, hông và lưng, giúp bạn phát triển sự dẻo dai của cơ thể.
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân đặc biệt hiệu quả trong việc kéo giãn cơ đùi, bẹn, lưng, thắt lưng, làm cơ thể linh hoạt hơn và giúp giảm căng thẳng, đau mỏi. Nó cũng rất có ích cho những người phải ngồi lâu trong thời gian dài, giúp thư giãn và giảm mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Đặt chân phải ở giữa hai tay, sao cho cổ chân gần với cổ tay trái. Sau đó, duỗi chân trái ra sao cho đầu gối và đùi trước chạm mặt sàn.
- Kéo giãn cơ thể: Dùng các đầu ngón tay ấn xuống thảm và di chuyển người ra xa khỏi đùi, duỗi dài phần thân trên và đưa toàn bộ cơ thể về phía trước.
- Tạo hình tư thế: Gập bàn chân trước lại và giữ mũi chân sau chạm sàn. Tiếp theo, nâng ngực và mở rộng vùng ngực, rồi co chân sau về phía mông và ấn nhẹ vào chân.
- Nắm bàn chân: Dùng mặt trong khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau và duỗi thẳng mũi chân, hai tay đan vào nhau và đặt phía sau bàn chân trái, khuỷu tay nâng lên cao.
- Giữ tư thế: Thả lỏng cơ thể và duy trì tư thế trong vòng 15-30 giây. Sau đó, đổi bên.
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân giúp bạn mở rộng phạm vi chuyển động của hông, đồng thời hỗ trợ việc giải phóng căng thẳng cơ thể, mang lại sự thư giãn và nâng cao sự linh hoạt, đặc biệt hữu ích cho những ai đang tìm kiếm các tư thế yoga nâng cao trong hành trình tập luyện của mình.
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana
Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana – các tư thế yoga nâng cao
Tư thế la bàn không chỉ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của hông và cơ thể mà còn là bài tập giúp nâng cao sức mạnh cột sống và tăng cường sự dẻo dai. Cũng giống như các tư thế yoga nâng cao khác, tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và giải tỏa căng thẳng cho cơ thể và tâm trí.
Lợi ích của tư thế la bàn không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp mà còn giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung, cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh tư thế trong những tình huống yêu cầu sự tập trung cao. Đây là một bài tập tuyệt vời để duy trì một trạng thái tinh thần minh mẫn và giảm căng thẳng.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân mở rộng ra phía trước. Hít vào và thẳng lưng, giữ chân phải trong khi đưa tay trái về phía chân phải.
- Đặt tay trái lên đùi ngoài chân phải và từ từ vặn người sang bên phải, đồng thời giữ chân phải vững vàng trên mặt thảm.
- Vặn thân mình từ hông đến vai, kéo dài cánh tay phải lên trời sao cho cổ tay phải hướng lên trên, tạo thành một đường thẳng từ tay trái đến tay phải.
- Hít vào và vặn người mạnh mẽ hơn khi bạn giữ cột sống thẳng và đảm bảo phần đầu luôn hướng về phía trước hoặc nghiêng nhẹ về phía tay phải.
- Duy trì tư thế trong 4 nhịp thở, cảm nhận sự căng giãn và thư giãn của cơ thể.
- Thả lỏng và lặp lại các bước cho bên còn lại.
Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana không chỉ mang lại sự linh hoạt mà còn là một cách tuyệt vời để khôi phục năng lượng và giúp bạn duy trì sự ổn định trong cuộc sống hàng ngày. Đây là một trong những các tư thế yoga nâng cao giúp bạn tiến xa hơn trong hành trình luyện tập yoga, đồng thời rèn luyện được sự kết hợp tuyệt vời giữa thể chất và tinh thần.
Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana
Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose
Tư thế con chuồn chuồn (Dragonfly Pose) là một tư thế yoga nâng cao giúp rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp mở rộng phần hông, xương chậu, mà còn phát triển cơ bắp cánh tay, vai và lưng trên. Thực hành tư thế này thường xuyên giúp bạn nâng cao sự thăng bằng, tăng cường sự tập trung và cảm nhận được sự dẻo dai từ cơ thể đến tinh thần.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải, mắt cá chân trái bắt chéo lên đùi phải, sao cho cẳng chân trái song song với sàn.
- Vươn người về phía trước: Duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn, giữ lưng thẳng.
- Vặn thân và đặt tay: Gập chân phải và vặn thân về phía bên phải, đưa hai tay qua cho đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
- Gập khuỷu tay và nâng chân: Gập khuỷu tay trái xuống và đặt bàn chân trái lên giá được tạo thành từ cánh tay trái. Cố gắng đưa chân trái lên cao càng tốt. Sau đó, đưa đùi phải lên và đặt lên bắp tay trái.
- Nâng cơ thể và thăng bằng: Dồn trọng lượng vào cánh tay trái khi duỗi chân phải sang một bên, từ từ nâng chân phải khỏi sàn và thăng bằng.
- Quay lại tư thế ban đầu: Để chuyển tư thế, uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại sàn.
Giữ tư thế trong khoảng 3 nhịp thở, sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên. Tư thế con chuồn chuồn là một bài tập tuyệt vời để phát triển khả năng thăng bằng và sự linh hoạt, cũng như giúp bạn cảm nhận rõ ràng hơn về sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose
Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Tư thế đứng bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana) là một trong các tư thế yoga nâng cao giúp xây dựng sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay, đồng thời kéo căng cổ, vai, ngực và bụng. Tư thế này cũng là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự tập trung và xoa dịu tinh thần. Nó đặc biệt hữu ích cho những ai cảm thấy căng thẳng hoặc trầm cảm nhẹ, giúp thư giãn và cân bằng cảm xúc.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Đứng đối diện với tường, gập người về phía trước và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm để khi đá chân lên tường, cột sống của bạn vẫn được giữ thẳng.
- Đặt tay và cẳng tay: Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Hướng ánh mắt về phía trước.
- Di chuyển vào tư thế chó cúi mặt: Nâng hông lên và di chuyển vào tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana).
- Tạo thăng bằng: Di chuyển chân gần khuỷu tay hơn và duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân.
- Chân bật lên tường: Thở ra, gập nhẹ đầu gối của chân còn lại chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả hai chân lên tường, giữ cho đầu vẫn hướng lên và mắt nhìn giữa hai bàn tay.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế trong khoảng 1 đến 5 phút, thở thật chậm và sâu, giữ sự tập trung vào cơ thể và hơi thở.
- Thoát tư thế: Khi kết thúc, thoát khỏi tư thế từ từ, nghỉ ngơi khoảng 1 – 2 phút trước khi tiếp tục.
Tư thế đứng bằng cẳng tay là một thử thách đối với sức mạnh cơ thể và khả năng giữ thăng bằng. Thực hành thường xuyên giúp bạn xây dựng sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự tập trung trong các tư thế yoga nâng cao.
Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana
Tư thế con bọ cạp (Vrischikasana) là một trong những tư thế yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, cẳng tay và thân người, đồng thời làm cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Tư thế này cũng giúp phát triển phần vai và chân vững chắc, cải thiện sức bền, và rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Quỳ trên mặt đất và nghiêng người về phía trước, giữ cho khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn với lòng bàn tay úp xuống. Đảm bảo khoảng cách giữa các cánh tay rộng hơn vai.
- Đưa đầu lên và nâng mông: Di chuyển đầu của bạn về phía trước và nâng cao hết mức có thể, đồng thời nâng mông lên và giữ cho bàn chân của bạn chắc chắn ở phía dưới các ngón chân.
- Nhấc chân và giữ thăng bằng: Hít vào và từ từ nhấc cả hai chân lên, cố gắng giữ thăng bằng trong khi chân vẫn duỗi thẳng.
- Uốn cong đầu gối và di chuyển chân về phía đầu: Cố gắng nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và di chuyển chân về phía đầu, mục tiêu là dùng bàn chân chạm vào đầu.
- Duy trì tư thế: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời duy trì sự tập trung và điều khiển hơi thở.
- Thoát khỏi tư thế: Để thoát ra, từ từ đảo ngược các bước trên và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Tư thế con bọ cạp là một bài tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể, mà còn là thử thách tuyệt vời để nâng cao khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực hành tư thế này đều đặn sẽ giúp bạn tiến bộ hơn trong việc thực hiện các tư thế yoga nâng cao.
Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana
Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana
Tư thế con quạ bay (Eka Pada Galavasana) là một tư thế yoga nâng cao giúp phát triển sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời, tư thế này còn giúp thư giãn đầu óc và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, yêu cầu sự kết hợp linh hoạt giữa các nhóm cơ và sự tập trung cao độ.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế nửa ghế, giữ nguyên trong vài nhịp thở để giúp hông mở ra và tạo nền tảng vững chắc cho động tác tiếp theo.
- Gập người về phía trước: Thở ra, nghiêng người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn trong tư thế đứng hình bốn tay (Eka Pada Utkatasana Hasta Floor). Hít vào và thở ra để hoàn thành động tác gập người, uốn cong đầu gối và cố gắng chạm toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn.
- Vị trí khuỷu tay và chân: Khi nghiêng người về phía trước, đặt khuỷu tay gần mắt cá chân trước và uốn cong đầu gối. Mở rộng bàn chân gần như dựa vào ngoài cánh tay của bạn.
- Vị trí ống chân và ngực: Tiếp tục nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gấp vào phía sau cánh tay, đồng thời ép ngực vào bụng và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.
- Tạo thăng bằng: Hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay, nghiêng người về phía trước, chống đầu gối chân sau vào khuỷu tay và nâng bàn chân sau lên khỏi sàn.
- Giữ thăng bằng: Thở ra hoàn toàn và từ từ lấy lại thăng bằng. Hông được nâng lên, đầu di chuyển xuống theo hướng sàn, ngực và bụng siết chặt để hỗ trợ hông và lưng. Giữ thăng bằng trong khoảng 2-3 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu có thể.
- Mở rộng chân: Trong lần hít vào tiếp theo, nhẹ nhàng kéo dài chân sau ra phía sau và mở rộng bàn chân, giữ ánh nhìn cố định vào một điểm.
- Thoát khỏi tư thế: Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng thở ra, hạ thấp chân sau và từ từ hạ cơ thể xuống. Thả chân gấp và thả lỏng cánh tay. Ngồi xuống sàn và thư giãn trong tư thế gập người về phía trước.
Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.
- Thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng.
Lưu ý: Đây là một tư thế yoga nâng cao, do đó cần phải luyện tập một cách cẩn thận và kiên nhẫn. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn tiến bộ và có thể thực hiện tư thế này một cách dễ dàng hơn.
Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Tư thế con khỉ (Hanumanasana) là một động tác yoga giúp kéo căng cơ chân, cải thiện sự linh hoạt của hông và chân, đồng thời giúp rèn luyện sức bền và sự kiên nhẫn. Đây là một tư thế tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của hông và làm tăng lưu thông máu, rất phù hợp cho những ai phải ngồi lâu trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu từ tư thế con khỉ một nửa (Ardha Hanumanasana), duỗi thẳng chân trái ra phía trước, các ngón chân trái kéo lên và hướng về phía bạn.
- Di chuyển chân phải: Thở ra và từ từ duỗi chân phải ra phía sau, đặt hai tay trên sàn. Đảm bảo chân trái phía trước vẫn giữ thăng bằng.
- Hạ thấp chân phải: Tiếp tục thở ra khi đặt chân phải xuống, đảm bảo đầu gối phải và bàn chân phải đặt trên mặt đất. Duỗi chân phải hoàn toàn cho đến khi đáy chậu gần sát sàn.
- Kéo căng cột sống: Hít sâu vào, kéo căng cột sống, hướng mũi chân trái lên và đẩy lòng bàn tay về phía mặt đất. Đồng thời nâng ngực lên và đẩy hông về phía mặt đất.
- Nâng tay và nhìn lên: Hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu, nhìn lên trên.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế trong khoảng 3-4 nhịp thở, sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên để thực hiện với chân còn lại.
Lợi ích:
- Kéo căng cơ chân và bắp chân, làm cho chúng trở nên săn chắc hơn.
- Cải thiện sự linh hoạt và độ dẻo dai của hông.
- Giúp máu lưu thông tốt hơn và tăng cường ổn định cho hông.
- Rèn luyện sự kiên nhẫn và sức bền.
Lưu ý: Đây là một tư thế yêu cầu sự linh hoạt và sự kiên nhẫn, do đó bạn cần phải thực hành từ từ và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana
Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana) là một trong những các tư thế yoga nâng cao yêu cầu sự linh hoạt, sức mạnh và kiểm soát cơ thể tuyệt vời. Mặc dù đây là một tư thế khó nhằn, nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể và tinh thần.
Một trong những lợi ích đầu tiên của tư thế này là cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tư thế bánh xe và các động tác gập lưng tương tự vào thói quen yoga giúp cải thiện đáng kể độ linh hoạt của cột sống, giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa các vấn đề về lưng.
Ngoài ra, tư thế bánh xe cũng có thể cải thiện mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng việc thực hành tư thế này giúp giảm mức hemoglobin ở những người mắc bệnh tiểu đường, làm tăng sự kiểm soát bệnh tình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Nằm thẳng trên mặt sàn, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên thảm gần với mông. Đảm bảo hai bàn chân song song và cách nhau bằng hông.
- Chuẩn bị tay: Đưa đầu ngón tay xuống và đảm bảo bạn có thể chạm qua gót chân. Gập khuỷu tay, đặt lòng bàn tay lên thảm với các ngón tay hướng về phía chân.
- Nâng hông và vai: Hít vào và ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống để nâng vai và hông lên khỏi sàn. Đặt đỉnh đầu lên thảm, giữ cổ thẳng và không bị đè nặng.
- Tạo đòn bẩy: Sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo đòn bẩy giúp bạn nâng người lên. Đảm bảo khuỷu tay song song, không hướng ra hai bên.
- Duỗi thẳng cánh tay: Duỗi thẳng cánh tay và nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng hai bàn chân song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Duy trì tư thế: Giữ tư thế từ 15-30 giây, sau đó thả lỏng và hạ người xuống từ từ.
Lợi ích:
- Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm đau và căng thẳng.
- Tăng cường sức mạnh cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, vai và cánh tay.
- Giúp kiểm soát đường huyết và giảm mức hemoglobin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Tư thế bánh xe là một trong những các tư thế yoga nâng cao tuyệt vời giúp rèn luyện sự kiên nhẫn, sự linh hoạt và sức mạnh toàn diện cho cơ thể.
Tư thế bánh xe Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana
Tư thế kim cương tròn (Laghu Vajrasana) là một trong những các tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cơ thể. Đây là một tư thế uốn cong lưng với việc đầu chạm vào bàn chân, tay đặt lên mắt cá chân hoặc đùi. Tư thế này không chỉ giúp mở rộng các cơ vùng ngực, bụng mà còn tăng cường khả năng tập trung, giảm căng thẳng và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Lợi ích:
- Cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là vùng cơ bụng và ngực.
- Giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và giúp cơ thể thư giãn.
- Kích thích các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn, làm tăng lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế: Quỳ gối, giữ cho hai đầu gối gần nhau và cột sống thẳng. Đặt bàn tay và bàn chân trên sàn, bên cạnh cơ thể.
- Mở rộng cánh tay: Hít vào và mở rộng cánh tay, tìm lực nâng ở phần thân trước. Đẩy hông về phía trước và tiếp đất bằng đầu gối và bàn chân, từ từ duỗi thẳng cánh tay và vào tư thế lạc đà không hỗ trợ. Mở rộng lồng ngực và từ từ thả đầu ra sau.
- Gập lưng sâu hơn: Thở ra, duỗi thẳng cơ thể về phía sau và đặt hai tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 nhịp thở.
- Di chuyển về phía sàn: Đặt đầu xuống sàn, cố định cơ thể, giữ phần còn lại của cơ thể ở vị trí ổn định. Dùng hơi thở để duy trì tư thế trong khoảng 2-4 nhịp thở.
- Kéo dài cổ và đẩy hông lên: Thả tay ra, duỗi hai tay thẳng để giữ đầu gối. Thở ra và ổn định tư thế, kéo dài cổ và đẩy hông lên trên, tạo sự căng giãn sâu.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên trong khoảng 3-4 nhịp thở.
- Thoát khỏi tư thế: Thở ra, thả tay và đặt chúng gần đầu, từ từ trở lại tư thế quỳ gối. Hít vào, thả lỏng tay và đầu ra từ từ.
Tư thế kim cương tròn là một trong những các tư thế yoga nâng cao yêu cầu sự linh hoạt và sự kiểm soát cơ thể tốt, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập.
Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana
Tư thế chim thiên đường – Bird of Paradise
Tư thế chim thiên đường (Bird of Paradise) là một trong những các tư thế yoga nâng cao rất hiệu quả trong việc cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh chân và khả năng cân bằng. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường các cơ bắp, mà còn giúp người tập cải thiện khả năng tập trung và sự ổn định cơ thể.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh chân và cơ toàn thân.
- Cải thiện sự cân bằng và sự ổn định cơ thể.
- Mở rộng ngực, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế chiến binh II: Co gối trái lên và xoay nhẹ bàn chân phải vào, ấn mạnh chân phải xuống sàn, giữ chân phải duỗi thẳng.
- Mở rộng tay: Hít vào, đưa hai tay sang ngang vai, sau đó thở ra và di chuyển tay trái xuống dưới đùi trái.
- Vòng tay phải ra sau lưng: Nâng cánh tay phải lên cao, vòng ra sau lưng và dùng tay phải nắm cổ tay trái. Giữ đùi trái co và vặn người trên cao, đồng thời ấn hông về phía trước. Tập trung vào vai phải và di chuyển vào tư thế góc duỗi một bên với hai tay nắm.
- Chuyển sang tư thế chim thiên đường: Thở ra và nhìn xuống đất, sau đó xoay hai bàn chân song song với nhau và di chuyển chúng lại gần nhau. Khi khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, vặn người sang phải và giữ tay đan với nhau ở sau lưng.
- Nâng chân trái lên: Dồn toàn bộ sức nặng vào chân phải, sau đó từ từ nâng thân lên và nâng chân trái khỏi mặt đất. Đảm bảo các ngón chân phải xòe rộng để duy trì thăng bằng.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, sau đó từ từ thả lỏng và đổi bên.
Tư thế chim thiên đường là một thử thách tuyệt vời trong các tư thế yoga nâng cao, giúp nâng cao sự tập trung và sự linh hoạt, đồng thời phát triển sức mạnh toàn thân.
Tư thế chim thiên đường – Bird of Paradise – top các tư thế yoga nâng cao
Kết luận
Hành trình chinh phục các tư thế yoga nâng cao và vượt qua các tư thế yoga khó là một hành trình không có điểm dừng. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, sự nỗ lực, và một tinh thần không ngừng học hỏi. Mỗi khi bạn vượt qua một thử thách, bạn sẽ không chỉ cảm thấy mạnh mẽ hơn về thể chất mà còn trở nên mạnh mẽ hơn về tinh thần. Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo mà còn là một cách để bạn khám phá bản thân, kết nối với tâm hồn và tìm thấy sự bình an. Hãy tiếp tục hành trình của mình, khám phá những điều kỳ diệu mà yoga mang lại, và tận hưởng từng phút giây trên con đường này. Chúc bạn thành công và luôn có những trải nghiệm tuyệt vời trong hành trình yoga của mình!
