Calisthenics là một phương pháp tập luyện sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm lực cản, giúp phát triển sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Phương pháp này không đòi hỏi các thiết bị phức tạp mà chú trọng vào các động tác tự nhiên, phù hợp với mọi đối tượng và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn chi tiết về calisthenics, đồng thời gợi ý những bài tập cơ bản và cách tiếp cận phù hợp cho người mới bắt đầu.
Calisthenics là gì?
Calisthenics là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Thay vì sử dụng tạ hoặc các thiết bị phức tạp, các bài tập calisthenics dựa vào các động tác như chống đẩy, kéo xà, squat, plank,… Hoạt động này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và sự linh hoạt.
Calisthenics là gì?
Calisthenics khác gì street workout?
Mặc dù thường được sử dụng thay thế cho nhau, calisthenics và street workout có một số khác biệt nhỏ. Calisthenics là một thuật ngữ rộng hơn, bao gồm nhiều loại bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Street workout, mặt khác, thường ám chỉ một hình thức calisthenics nâng cao hơn, thường được thực hiện tại các công viên hoặc khu vực công cộng, kết hợp các động tác kỹ thuật khó như lộn, xoay người, và sử dụng các dụng cụ tập như xà đơn, xà kép. Nói một cách đơn giản, street workout có thể được coi là một nhánh nâng cao của calisthenics.
Lợi ích khi tập calisthenics là gì?
Tập calisthenics mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một vài lợi ích nổi bật:
Tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể
Các bài tập calisthenics tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp xây dựng cơ bắp đồng đều và tăng sức mạnh tổng thể. Đồng thời, luyện tập thường xuyên sẽ cải thiện sức bền, giúp bạn hoạt động trong thời gian dài mà không mệt mỏi.
Cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng
Calisthenics tập trung vào các động tác tự nhiên, giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể. Các cơ cốt lõi được tăng cường, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.
Cải thiện tâm trạng
Tập luyện thể thao nói chung và calisthenics nói riêng giúp giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và đem lại cảm giác hưng phấn. Điều này đặc biệt hữu ích trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực.
Đáp ứng theo thể trạng và nhu cầu của bạn
Một trong những ưu điểm lớn của calisthenics là khả năng thích ứng cao. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh bài tập và cường độ để phù hợp với trình độ và mục tiêu cá nhân. Từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp đều có thể tìm được cách tập calisthenics phù hợp.
Lợi ích khi tập calisthenics là gì?
Calisthenics khác gì gym?
Sự khác biệt chính giữa calisthenics và gym nằm ở phương pháp tập luyện và thiết bị sử dụng. Gym thường sử dụng tạ và máy móc để tăng sức mạnh cơ bắp, trong khi calisthenics chủ yếu dựa vào trọng lượng cơ thể. Calisthenics mang lại sự linh hoạt và tiện lợi hơn, có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị. Gym thích hợp với người muốn tăng cơ nhanh và có sự can thiệp của dụng cụ tập. Tuy nhiên, cả hai phương pháp đều đem lại lợi ích sức khỏe và có thể được kết hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Gợi ý những bài tập calisthenics cơ bản
Dưới đây là một vài bài tập calisthenics cơ bản mà người mới bắt đầu có thể tham khảo. Các bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp xây dựng nền tảng vững chắc cho sự phát triển sau này.
Calisthenics cơ bản: Squats
Squat là một bài tập tác động lên cơ đùi, cơ mông và cơ core. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp hông xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó, đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
Squats
Bài tập calisthenics cơ bản: Lunge
Lunge là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của chân. Bạn bước một chân lên phía trước, hạ thấp người sao cho đầu gối của cả hai chân tạo một góc 90 độ, giữ lưng thẳng. Sau đó, đẩy người lên và đổi chân.
Calisthenics cơ bản: Plank
Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ core. Bạn chống hai tay xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, siết cơ bụng và giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.
Calisthenics cơ bản: Chống đẩy (hít đất)
Chống đẩy là bài tập tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Bạn đặt hai tay rộng bằng vai, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên lại. Có thể bắt đầu với chống đẩy trên đầu gối nếu bạn là người mới bắt đầu.
Calisthenics cơ bản: Burpees
Burpees là bài tập toàn thân, kết hợp nhiều động tác. Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó chồm người xuống chống tay xuống sàn, bật nhảy hai chân về sau, thực hiện chống đẩy một lần, bật nhảy chân về phía trước, và nhảy lên trên. Burpees là bài tập khó hơn, nên cần kiên trì tập luyện.
Burpees
Tiến trình tập luyện calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện calisthenics cần có kế hoạch và lộ trình cụ thể. Nên bắt đầu với những bài tập cơ bản, tập trung vào việc làm quen với các động tác và xây dựng nền tảng cơ bắp. Nên tập 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30-45 phút. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Quan trọng nhất là kiên trì và không nản lòng.
Nguyên tắc khi tập calisthenics
Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản khi tập calisthenics.
Thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi động tác calisthenics
Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng nhất trong mọi bài tập. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu rõ cách thực hiện từng động tác và luôn duy trì tư thế chuẩn. Nếu bạn không chắc chắn, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm.
Tăng dần cường độ luyện tập
Không nên vội vàng tăng cường độ tập luyện ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần độ khó và số lần lặp lại khi cơ thể đã quen. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn.
Đa dạng hóa bài tập calisthenics
Việc tập luyện một bài tập lặp đi lặp lại có thể gây nhàm chán và không hiệu quả. Hãy đa dạng hóa các bài tập calisthenics để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau và giữ cho buổi tập luôn thú vị.
Cho cơ thể thời gian phục hồi
Cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và có những ngày nghỉ ngơi hợp lý. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và làm chậm quá trình phát triển.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn
Điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Không nên cố gắng tập luyện khi cơ thể không cho phép.
Nguyên tắc khi tập calisthenics
Kết luận
Calisthenics là một phương pháp tập luyện hiệu quả, linh hoạt và tiết kiệm, phù hợp với nhiều đối tượng. Việc tập luyện calisthenics không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai mà còn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc cơ bản và kiên trì luyện tập, bạn hoàn toàn có thể đạt được những kết quả đáng mong đợi. Hãy bắt đầu hành trình calisthenics của bạn ngay hôm nay!
