Lịch tập gym không chỉ là một bảng kế hoạch các bài tập, mà còn là một lộ trình cá nhân hóa, dẫn dắt bạn trên con đường chinh phục sức khỏe và một vóc dáng lý tưởng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá chi tiết về cách xây dựng một lịch tập gym hiệu quả, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của từng người, đồng thời đưa ra những lời khuyên thực tiễn để bạn đạt được kết quả tốt nhất. Chúng ta sẽ đi sâu vào lịch tập gym cho nam, những lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người mới và những điều cần biết để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả tập luyện. Với những chia sẻ của locgym.com dưới đây, hy vọng bạn sẽ có một khởi đầu đầy hứng khởi và bền vững trên hành trình thay đổi bản thân.
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Để thiết kế lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hợp lý, mang đến hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau:
- Không nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
- Những nhóm cơ tập cường độ cao nên được nghỉ ít nhất 48 tiếng, với nhóm cơ lớn, nên nghỉ 72 tiếng.
- Thời gian buổi tập không dài quá 60 phút.
- Nếu là người mới, bạn nên tập trung tập đúng kỹ thuật trước khi tăng cường độ tập lên.
- Nên kết hợp các bài tập dành cho nhóm cơ bổ trợ nhau trong một buổi tập. Tuy nhiên, tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi (cơ mông, cơ đùi, cơ xô, cơ lưng).
- Nên tập cardio cuối buổi để tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Nếu bạn nam muốn tăng cân thì nên ưu tiên các bài tập tạ, hạn chế tập cardio. Ngược lại, nếu bạn nam muốn giảm cân, bạn nên tập nhiều bài cardio hơn.
- Tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi.
Lịch tập gym được thiết kế khoa học không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất
Dựa vào nguyên tắc lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn có thể tham khảo những gợi ý về lịch trình tập luyện chi tiết tùy theo mục đích dưới đây:
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân
Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn nam cần tập luyện nghiêm túc, đầy đủ theo giáo trình sau:
- Ngày 1: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
- Ngày 2: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
- Ngày 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
- Ngày 4: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
- Ngày 5: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
- Ngày 6: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân
Để giảm cân thành công, bạn nam cần tích cực tập luyện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Đồng thời, bạn cũng nên sắp xếp các bài tập tác động nhiều đến khu vực tích tụ mỡ thừa như sau:
- Ngày 1: Tập cardio cường độ cao.
- Ngày 2: Tập nhóm cơ ngực, tay trước và bụng.
- Ngày 3: Tập cardio cường độ cao.
- Ngày 4: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay sau và bụng.
- Ngày 5: Tập cardio cường độ cao.
- Ngày 6: Tập nhóm cơ chân và bụng.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Việc tuân thủ lịch tập gym một cách khoa học không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ
Với mục tiêu tập gym tăng cơ, bạn nam nên sắp xếp lịch tập gym đầy đủ các nhóm cơ trong 6 buổi tập của tuần:
- Ngày 1: Tập cơ ngực.
- Ngày 2: Tập chân.
- Ngày 3: Tập vai.
- Ngày 4: Tập cơ lưng xô.
- Ngày 5: Tập cơ chân và vai.
- Ngày 6: Tập cơ tay.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Tuân thủ lịch tập gym khoa học sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ
Gợi ý một số bài tập trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Bài tập cơ ngực cho nam
Dưới đây là các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả, phổ biến nhất mà bạn có thể thêm vào lịch tập gym:
Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế – Barbell Bench Press
- Bước 1: Người nằm trên ghế, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực và siết cơ bả vai.
- Bước 2: Tay nắm lấy thanh tạ đòn.
- Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ, đưa thanh tạ qua vai.
- Bước 4: Hít sâu, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, giữ yên tư thế này khoảng 1 giây, khuỷu tay chếch 70 – 75 độ so với cơ thể.
- Bước 5: Thở ra, đưa thanh tạ từ ngực hướng lên vai và đẩy về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Bench Press
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, bàn chân trụ chắc trên sàn.
- Bước 2: Nâng hai quả tạ lên ngang vai, từ từ xoay lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Bước 3: Hạ tạ xuống, mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn, bắp tay vuông góc với cẳng tay.
- Bước 4: Thở ra, sử dụng lực từ cơ ngực đẩy tạ lên.
- Bước 5: Khi tay duỗi thẳng, tạ ở vị trí cao nhất, hãy căng cơ ngực từ 1 – 2 giây sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Khi xây dựng lịch tập gym, bạn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập này để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp phát triển cơ ngực toàn diện.
Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Bench Press
Bài tập chân trong lịch tập gym cho nam
Dưới đây là các bài tập chân hiệu quả giúp bạn nam sở hữu đôi chân to săn chắc. Hãy cân nhắc thêm chúng vào lịch tập gym của bạn để đạt hiệu quả tối ưu:
Bài tập Barbell Squat
- Bước 1: Nâng tạ lên phía trước ngực.
- Bước 2: Gập đầu gối, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, tập trung dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Bước 3: Thở ra, dùng lực từ chân đẩy người đứng thẳng lên.
- Bước 4: Lặp lại động tác 6 – 8 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi, giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp.
Thêm bài tập Barbell Squat vào lịch tập gym sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước cơ chân hiệu quả.
Bài tập cuốn tạ đùi sau – Leg Curl
- Bước 1: Nằm úp trên máy tập, đặt chân dưới đòn bẩy.
- Bước 2: Hai tay giữ chặt tay cầm của máy.
- Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để đẩy bắp chân lên đến khi vuông góc với đùi.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây, sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.
Cả hai bài tập này đều đóng vai trò quan trọng trong lịch tập gym, giúp xây dựng cơ chân săn chắc và cân đối.
Bài tập cuốn tạ đùi sau – Leg Curl
Bài tập cơ vai trong lịch tập gym cho nam
Dưới đây là các bài tập cơ vai giúp bờ vai của bạn nam trở nên vạm vỡ, to khỏe. Hãy thêm chúng vào lịch tập gym để phát triển cơ vai một cách toàn diện:
Bài tập đẩy tạ đòn qua vai – Overhead Press
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng thanh tạ đòn lên ngang trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng đứng.
- Bước 4: Thở ra, giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây.
- Bước 5: Hít vào, hạ tạ về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại động tác 8 – 10 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi.
Việc bổ sung bài tập Overhead Press vào lịch tập gym sẽ giúp bạn xây dựng cơ vai khỏe mạnh và cân đối.
Bài tập ngồi đẩy tạ – Dumbbell Shoulder Press
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn, tay cầm tạ đơn.
- Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay lại sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Thở ra, siết cơ vai để đẩy tạ lên đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Giữ khoảng 1 – 2 giây, sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Cả hai bài tập này là phần không thể thiếu trong lịch tập gym của nam giới, giúp bạn đạt được đôi vai rắn chắc và cuốn hút.
Bài tập ngồi đẩy tạ – Dumbbell Shoulder Press
Bài tập cơ mông trong lịch tập gym cho nam
Dưới đây là các bài tập cơ mông hiệu quả giúp nam giới sở hữu vòng 3 săn chắc hơn. Hãy thêm chúng vào lịch tập gym để đạt kết quả tốt nhất:
Bài tập Squat
- Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đan trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra phía sau giống tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2 giây, sau đó nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất, không thể thiếu trong lịch tập gym của những người muốn cải thiện cơ mông và tăng sức mạnh toàn thân.
Bài tập nâng hông – Hip Thrust
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối.
- Bước 2: Đưa hông lên cao khỏi sàn đến vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây.
- Bước 3: Hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.
Bổ sung bài tập Hip Thrust vào lịch tập gym không chỉ giúp bạn cải thiện cơ mông mà còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ hông và đùi hiệu quả.
Bài tập nâng hông – Hip Thrust
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần
Khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần, bạn nam cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không mong muốn:
- Khởi động kỹ trước khi tập bằng các bài tập cardio để làm nóng cơ, giãn cơ và phòng tránh tình trạng đau nhức cơ.
- Thực hiện các động tác từ từ để các nhóm cơ được tác động mạnh mẽ nhất.
- Tập vừa sức, nghỉ ngơi hợp lý.
- Tập đúng kỹ thuật.
- Chú ý hơi thở, nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Chú ý chế độ ăn cho người tập gym, bổ sung whey protein trước buổi tập để tăng sức bền, uống casein sau buổi tập để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ.
Trên đây là những gợi ý về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho bạn nam theo từng mục tiêu. Hy vọng thông qua bài viết, bạn có thể thiết kế được lộ trình tập luyện phù hợp, đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Kết luận
Việc xây dựng một lịch tập gym hiệu quả là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực. Không có một công thức chung nào phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn cần phải lắng nghe cơ thể, tìm hiểu về các nguyên tắc tập luyện và cá nhân hóa lịch tập gym của mình. Cho dù bạn là nam hay nữ, người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, luôn có một chương trình tập luyện phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng, tập luyện không chỉ là để có một vóc dáng đẹp mà còn để có một sức khỏe tốt và một tinh thần minh mẫn. Quan trọng nhất là sự kiên định và không ngừng cố gắng, thành quả của bạn sẽ đến một cách xứng đáng.
