Stretching là một hình thức tập luyện quan trọng, thường bị bỏ qua nhưng lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về stretching, từ định nghĩa, lợi ích, phân loại đến các bài tập cụ thể dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn hiểu rõ và thực hành stretching một cách hiệu quả.
Stretching là gì?
Stretching, hay còn gọi là giãn cơ, là một phương pháp tập luyện bao gồm các động tác kéo dài các cơ và gân trong cơ thể. Mục tiêu của stretching là tăng tính linh hoạt của các khớp, cải thiện phạm vi chuyển động, giảm căng cơ và phòng ngừa chấn thương. Đây là một hoạt động có thể thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp với các loại hình tập luyện khác.
Stretching là gì?
Tác dụng của Stretching là gì?
Stretching mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm:
- Cải thiện linh hoạt: Stretching thường xuyên giúp tăng độ dẻo dai của cơ bắp và khớp, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị cứng khớp theo độ tuổi.
- Giảm đau nhức cơ: Stretching giúp giảm căng cơ và đau nhức sau khi tập luyện hoặc do ngồi lâu một tư thế. Kéo giãn cơ giúp máu lưu thông tốt hơn đến các vùng cơ đang bị căng cứng.
- Tăng cường hiệu suất tập luyện: Cơ bắp linh hoạt hơn cho phép bạn thực hiện các bài tập với biên độ rộng hơn, từ đó tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện tư thế: Stretching có thể giúp cải thiện tư thế bằng cách kéo dãn các cơ thường xuyên bị co rút, ví dụ như các cơ ở vai, cổ và lưng, giúp bạn đứng thẳng và thoải mái hơn.
- Giảm căng thẳng: Một số bài stretching nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
Tác dụng của Stretching là gì?
Phân loại các bài tập stretching
Có nhiều cách phân loại các bài tập stretching, nhưng dưới đây là 3 phân loại phổ biến nhất:
Giãn cơ động
Giãn cơ động là các động tác kéo giãn cơ bắp thông qua các chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát. Ví dụ như xoay cổ tay, xoay hông, hoặc vung tay. Các bài tập này thường được thực hiện trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể.
Giãn cơ tập trung chủ động
Giãn cơ tập trung chủ động là hình thức stretching sử dụng lực từ cơ đối kháng để làm giãn cơ mục tiêu. Ví dụ: nâng chân lên cao để giãn cơ gân kheo, đồng thời sử dụng cơ tứ đầu đùi để giữ vị trí chân.
Kéo giãn cơ thể
Kéo giãn cơ thể là một phương pháp stretching thụ động, trong đó bạn sử dụng một lực tác động bên ngoài (như trọng lực, người khác hoặc dụng cụ) để kéo giãn cơ bắp. Ví dụ như bạn nhờ người khác giúp kéo chân để giãn gân kheo hoặc sử dụng dây đàn hồi để kéo dài cơ.
Phân loại các bài tập stretching
Một số động tác stretching căn bản
Dựa trên cách thực hiện, có thể phân loại các bài tập stretching thành nhiều loại khác nhau. Dưới đây là 4 loại phổ biến:
Static Stretching
Static stretching là hình thức giãn cơ tĩnh, thường là giữ ở một tư thế kéo giãn trong một khoảng thời gian (15-30 giây). Ví dụ: kéo giãn cơ gân kheo, kéo giãn cơ tay sau.
Passive stretching
Passive stretching, hay còn gọi là kéo giãn thụ động, là hình thức giãn cơ sử dụng lực bên ngoài (ví dụ: người khác, dây đàn hồi) để kéo giãn cơ. Bạn không chủ động tác động gì đến việc kéo giãn.
Active stretching
Active stretching, hay còn gọi là kéo giãn chủ động, là hình thức giãn cơ sử dụng lực của cơ đối kháng để kéo giãn cơ mục tiêu. Bạn sẽ chủ động thực hiện các động tác để làm giãn cơ.
Dynamic stretching
Dynamic stretching, hay còn gọi là giãn cơ động, là các động tác kéo giãn cơ thông qua các chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát.
Một số động tác stretching căn bản
Các bài tập giãn dành cho người mới
Dưới đây là một số bài tập stretching cơ bản và hiệu quả, phù hợp cho người mới bắt đầu:
Giãn cơ xô và cơ tay
Đưa một cánh tay qua ngực và dùng tay kia giữ và kéo nhẹ khuỷu tay. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Giãn cơ xô và cơ tay
Standing Hamstring Stretch
Đứng thẳng, một chân hơi bước ra phía trước và gập nhẹ gối chân kia. Gập người về phía trước, cố gắng chạm vào các ngón chân.
Triceps Stretch
Giơ một tay lên cao, gập khuỷu tay và đưa bàn tay xuống sau lưng. Dùng tay còn lại giữ khuỷu tay và kéo nhẹ để căng cơ tay sau.
Standing Quad Stretch
Đứng thẳng, một tay giữ tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Gập một chân ra phía sau và dùng tay cùng bên giữ lấy bàn chân, kéo nhẹ về phía mông để giãn cơ đùi trước.
Knees to Chest
Nằm ngửa, co hai gối lên gần ngực, dùng tay ôm lấy đầu gối, và kéo nhẹ về phía ngực.
The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)
Nằm sấp, hai tay chống xuống đất ngang vai. Ấn mạnh hai tay xuống và từ từ nâng thân người lên, giữ cho hông và chân vẫn áp xuống sàn, để căng cơ bụng và lưng dưới.
The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)
The Chair (Stretching – Tư thế cái ghế)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai tay đưa thẳng ra phía trước.
Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)
Đứng thẳng, một chân bước dài về phía trước. Hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước vuông góc, chân sau gối gần chạm sàn.
Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)
Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng hai tay kéo nhẹ hai đầu gối xuống sàn để căng cơ đùi trong.
Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ cho tay, chân thẳng và đầu cúi xuống giữa hai tay.
Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
Nên tập stretching khi nào?
Thời điểm tốt nhất để tập stretching phụ thuộc vào mục tiêu và thói quen của bạn:
- Sau khi tập luyện: Đây là thời điểm lý tưởng để stretching, vì cơ bắp đã được làm nóng và dễ dàng giãn ra hơn. Việc này cũng giúp phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.
- Trước khi ngủ: Stretching nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Bất cứ lúc nào: Bạn có thể tập stretching vào bất cứ thời điểm nào trong ngày nếu bạn cảm thấy cơ bắp căng cứng, ví dụ sau khi ngồi làm việc lâu.
Lưu ý an toàn khi tập stretching
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện stretching, cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động trước khi stretching: Trước khi thực hiện các bài tập stretching, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, ví dụ như đi bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập xoay khớp.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Tìm hiểu kỹ các kỹ thuật stretching và thực hiện đúng để tránh gây chấn thương.
- Không cố gắng quá sức: Không nên cố gắng kéo giãn cơ quá mức chịu đựng. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau.
- Thở đều: Hít thở sâu và đều đặn trong khi stretching, tránh nín thở.
- Tập trung vào các nhóm cơ: Tập trung vào các nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng hoặc cần cải thiện tính linh hoạt.
Lưu ý an toàn khi tập stretching
Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ stretching
Việc hiểu rõ các sai lầm thường gặp sẽ giúp bạn tránh được chúng và đạt hiệu quả tối ưu khi tập stretching.
Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching
Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, giúp cơ bắp ít bị tổn thương hơn khi giãn.
Thực hiện không đủ thời gian stretching
Thông thường, bạn cần giữ mỗi tư thế stretching trong khoảng 20-30 giây để cơ bắp có thời gian giãn và thả lỏng hoàn toàn.
Không chú ý đến hơi thở
Việc thở đều và sâu trong khi stretching giúp cơ thể thư giãn và tăng hiệu quả bài tập.
Stretching vùng cơ bị chấn thương
Nếu bạn bị chấn thương, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ bài tập stretching nào.
Stretching quá mức
Việc cố gắng kéo giãn cơ quá mức có thể dẫn đến chấn thương, như căng cơ hoặc rách cơ.
Thực hiện Static Stretches trước khi tập
Static stretching có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Vì vậy hãy dành nó khi cơ thể đã hoàn thành tập luyện.
Kết luận
Stretching là một phần quan trọng và không thể thiếu trong quá trình chăm sóc sức khỏe và tập luyện. Bằng cách hiểu rõ về stretching, thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp nó vào chế độ tập luyện thường xuyên, bạn sẽ có thể cải thiện đáng kể tính linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập stretching đơn giản để cảm nhận sự khác biệt.
