Trong thế giới thể hình và rèn luyện sức khỏe, superset là gì là một câu hỏi thường gặp, đặc biệt là với những người đang tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả để tối ưu hóa thời gian và kết quả. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết về khái niệm superset, các phương pháp tập phổ biến, lợi ích, tác hại và những lưu ý quan trọng khi áp dụng phương pháp này vào tập luyện.
Superset là gì?
Superset là một kỹ thuật tập luyện kết hợp hai bài tập khác nhau, thực hiện liên tục mà không có thời gian nghỉ giữa chúng, sau đó người tập mới được nghỉ một khoảng thời gian ngắn trước khi lặp lại chuỗi bài tập này. Mục tiêu của superset là tăng cường cường độ tập luyện, cải thiện sức bền và tiết kiệm thời gian so với việc tập từng bài riêng lẻ.
Superset là gì?
Cách tập Superset phổ biến hiện nay
Có rất nhiều cách để thực hiện superset, mỗi cách lại có những đặc điểm và lợi ích riêng. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo:
Pre-Exhaustion Supersets
Đây là phương pháp tập superset bắt đầu với một bài tập isolation để làm mỏi cơ mục tiêu trước, sau đó ngay lập tức chuyển sang một bài tập compound để tận dụng sự mệt mỏi này.
Ví dụ: Sau khi tập bắp tay trước với bài tập cuốn tạ đơn, bạn có thể chuyển ngay sang bài tập chèo tạ đơn để tác động vào bắp tay và lưng.
Post-Exhaustion Supersets
Ngược lại với pre-exhaustion, phương pháp post-exhaustion bắt đầu với một bài tập compound trước khi chuyển sang một bài isolation.
Ví dụ, sau khi tập squat, bạn chuyển đến bài tập leg extension để tập trung vào cơ đùi trước.
Compound Supersets
Phương pháp này kết hợp hai bài tập compound liên tiếp nhau để tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Ví dụ bạn có thể kết hợp bài tập bench press (tập ngực) và barbell rows (tập lưng).
Isolation Supersets
Đây là kiểu superset kết hợp hai bài tập isolation liên tiếp được nhắm vào một nhóm cơ cụ thể.
Ví dụ, bạn có thể kết hợp bài tập bắp tay trước với tạ đơn và bài tập preacher curl.
Opposing Muscle Groups
Superset nhóm cơ đối kháng là phương pháp kết hợp hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ đối lập nhau, ví dụ như cơ ngực và cơ lưng, cơ tay trước và cơ tay sau hay cơ đùi trước và cơ đùi sau .
Ví dụ, bạn có thể kết hợp bài tập bench press (ngực) và bài tập pull-up (lưng).
Staggered Supersets
Trong superset dạng này, bạn kết hợp một bài tập nhắm vào một nhóm cơ với một bài tập tập trung vào nhóm cơ khác nhưng không liên quan trực tiếp. Trong lúc một nhóm cơ đang nghỉ ngơi, nhóm cơ khác đang phải hoạt động.
Ví dụ, bạn thực hiện bài tập cơ chân xen kẽ với bài tập cơ vai.
Trisets
Trisets nâng cấp superset bằng cách kết hợp 3 bài tập khác nhau liên tiếp không nghỉ. Trisets làm tăng độ khó và giúp đẩy nhanh quá trình đốt calo, giảm mỡ.
Strength Supersets + tập thể dục
Còn có một dạng superset khác là kết hợp một bài tập sức mạnh và một bài tập tim mạch.
Ví dụ bạn thực hiện một hiệp tạ và sau đó bạn sẽ thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, jumping jack,…
Cách tập Superset phổ biến hiện nay
Lợi ích của việc tập superset
Phương pháp tập superset mang lại nhiều lợi ích cho người tập, bao gồm:
Giảm thời gian tập luyện
Việc kết hợp hai bài tập liên tiếp giúp bạn tiết kiệm đáng kể thời gian tập luyện mà vẫn đảm bảo hiệu quả.
Tăng sức bền và khả năng chịu đựng
Superset đòi hỏi sự nỗ lực liên tục, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ cao và cải thiện sức bền.
Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Bằng cách tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ bắp, superset có thể kích thích sự phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Tăng hiệu quả tập luyện
Superset có thể tăng cường trải nghiệm tập luyện, tăng nhịp tim, và lượng calories tiêu hao.
Tăng khả năng cháy mỡ thừa
Cường độ cao của superset giúp đốt cháy calo nhiều hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.
Sự đa dạng
Superset rất linh hoạt, có thể kết hợp đa dạng giữa các bài tập giúp cải thiện sự nhàm chán và tạo hứng thú cho buổi tập.
Tính cá nhân hóa
Có thể tùy chỉnh superset để phù hợp với mục tiêu và thể trạng của từng người.
Lợi ích của việc tập superset
Tập superset có hại gì không?
Mặc dù superset mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có một số tác hại tiềm ẩn nếu không thực hiện đúng cách:
Mệt mỏi, sai kỹ thuật tập và chấn thương
Do cường độ tập cao, người tập có thể nhanh chóng mệt mỏi, từ đó dẫn đến sai kỹ thuật và tăng nguy cơ chấn thương.
Hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ không cao bằng phương pháp khác
So với một số phương pháp tập luyện khác, lợi ích tăng cơ hoặc giảm mỡ của superset có thể không vượt trội.
Ai không nên tập superset
Không phải ai cũng phù hợp với phương pháp tập luyện superset. Một số đối tượng cần cân nhắc kỹ trước khi áp dụng:
Người mới bắt đầu tập gym
Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc học kỹ thuật đúng và xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc trước khi thử các phương pháp nâng cao như superset.
Người bị chấn thương hoặc bệnh lý
Những người có tiền sử chấn thương, đặc biệt là ở các khớp, hoặc mắc các bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập superset để tránh làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Không phải ai cũng phù hợp với phương pháp tập luyện superset.
Lời khuyên khi áp dụng Superset
Để tập superset hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Bắt đầu từ từ: Không nên vội vàng tăng cường độ. Bắt đầu với superset đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập để tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức.
- Nghỉ ngơi đủ: Cho cơ thể có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
- Thực hiện theo chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng cân bằng là yếu tố rất cần thiết để tăng cơ giảm mỡ.
- Tham khảo tư vấn của huấn luyện viên: Để được hướng dẫn cụ thể và có lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng của bạn.
Lời khuyên khi áp dụng Superset
Kết luận
Tóm lại, superset là một kỹ thuật tập luyện hiệu quả giúp tăng cường cường độ tập, tiết kiệm thời gian và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ superset là gì, lựa chọn các bài tập phù hợp, và tập luyện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất và tránh những rủi ro không đáng có. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nếu cần thiết.
