Tập plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và toàn bộ cơ thể. Không cần đến phòng gym hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập plank tại nhà để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về cách tập plank đúng cách, các biến thể của bài tập plank, và những lưu ý quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập plank là gì?
Plank, hay còn gọi là tấm ván, là một bài tập isometric, nghĩa là bạn giữ cơ thể ở một vị trí tĩnh trong một khoảng thời gian nhất định. Nhờ đó, các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ vai, được kích hoạt và tăng cường sức mạnh. Bài tập plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập plank là gì?
Bài tập plank 30 ngày cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập plank, một kế hoạch 30 ngày sẽ giúp bạn làm quen với bài tập và tăng dần sức chịu đựng. Dưới đây là gợi ý kế hoạch tập plank 30 ngày:
- Tuần 1: Bắt đầu với 20-30 giây plank mỗi ngày, tăng dần lên 45-60 giây vào cuối tuần.
- Tuần 2: Tăng thời gian giữ plank lên 60-90 giây mỗi ngày.
- Tuần 3: Tiếp tục tăng thời gian lên 90-120 giây mỗi ngày.
- Tuần 4: Đặt mục tiêu giữ plank trong 2 phút mỗi ngày hoặc thử các biến thể khó hơn.
Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Quan trọng nhất là giữ đúng tư thế plank để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
Phụ nữ thường có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng, vì vậy bài tập plank là một lựa chọn tuyệt vời để giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng. Dưới đây là một số biến thể plank hiệu quả cho phụ nữ:
Bài tập 1 : Động tác hít đất trườn tới
Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó trườn người về phía trước bằng cách di chuyển tay, đồng thời hạ thấp thân người xuống gần sàn. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Động tác hít đất trườn tới
Bài tập 2 : Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó bật nhảy đưa hai chân về phía trước, rồi trở lại tư thế plank cao.
Bài tập 3 : Động tác sâu đo
Bắt đầu với tư thế plank, sau đó từ từ đưa hai chân về phía hai tay, giữ thân thẳng và tạo thành hình chữ V ngược. Trở lại tư thế plank ban đầu.
Bài tập 4 : Gập bụng trên dây Trx
Sử dụng dây TRX, đặt chân vào dây và thực hiện động tác gập bụng.
Gập bụng trên dây Trx
Bài tập 5 : Động tác plank nhảy
Bắt đầu với tư thế plank cao, bật nhảy hai chân sang ngang rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 6 : Động tác nhện bò
Từ tư thế plank cao, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay trái.
Bài tập 7 : Tư thế plank thấp
Giữ tư thế plank, nhưng thay vì chống tay, bạn chống bằng cẳng tay.
Bài tập 8 : Động tác xoay người chữ T
Từ tư thế plank cao, nhấc một tay lên và xoay người sang một bên, tạo thành hình chữ T. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Động tác xoay người chữ T
Bài tập 9 : Động tác plank cầu hai điểm
Nâng 1 tay và chân đối diện lên cao, giữ thẳng người tạo thành hình cầu.
Những bài tập này khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn hơn.
Bài tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Giảm mỡ bụng trong 1 tuần là một mục tiêu đầy thách thức, nhưng tập plank thường xuyên có thể giúp bạn đạt được kết quả đáng kể. Dưới đây là kế hoạch tập plank 7 ngày tập trung vào việc giảm mỡ bụng:
Ngày 1: Tập plank cơ bản
Giữ plank cơ bản trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Tập plank cơ bản
Ngày 2: Tập plank nghiêng mình
Thực hiện plank nghiêng mỗi bên trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Ngày 3: Tập plank jacks
Thực hiện plank jacks trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Ngày 4: Plank đẩy
Thực hiện plank đẩy trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Plank đẩy
Ngày 5: Plank ngược
Thực hiện plank ngược trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Ngày 6: Plank nâng chân
Thực hiện plank nâng chân mỗi bên trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Ngày 7: Tư thế plank cho đầu gối chạm khuỷu tay
Thực hiện plank cho đầu gối chạm khuỷu tay trong 30-60 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Tư thế plank cho đầu gối chạm khuỷu tay
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam
Nam giới thường muốn có một cơ bụng săn chắc và 6 múi, và bài tập plank có thể giúp họ đạt được điều đó. Dưới đây là một số biến thể plank hiệu quả cho nam giới:
Bài tập 1 : Tư thế plank ngôi sao
Hai tay và hai chân dang rộng tạo hình ngôi sao.
Tư thế plank ngôi sao
Bài tập 2 : Động tác leo núi chéo gối
Từ tư thế plank cao, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải.
Bài tập 3 : Động tác đá hai chân
Đá mỗi chân ra sau, đá xen kẽ nhau giữ cho eo và hông cố định.
Bài tập 4 : Động tác hít đất vỗ tay
Thực hiện động tác hít đất, khi đẩy người lên, vỗ hai tay vào nhau trước khi hạ xuống.
Động tác hít đất vỗ tay
Bài tập 5 : Động tác nhảy hít đất
Thực hiện động tác hít đất, khi đẩy người lên, nhảy đưa hai chân về phía trước, rồi trở lại tư thế plank cao.
Bài tập 6 : Động tác plank đá chéo
Đá chéo một chân ra ngoài giữ cho eo và hông cố định.
Bài tập 7 : Động tác leo núi chân rộng
Đưa chân lên và rộng bằng vai giữ cho eo và hông cố định.
Bài tập 8 : Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối
Chống đẩy sau đó kéo tay chạm vào đầu gối đối diện.
Bài tập 9 : Động tác hít đất kéo tạ
Sử dụng tạ đơn, kết hợp hít đất sau đó kéo tạ.
Động tác hít đất kéo tạ
Những bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và phát triển cơ bắp, giúp bạn có một cơ bụng 6 múi săn chắc.
Tác dụng của bài tập plank
Bài tập plank mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng:
Tăng sức mạnh cho cơ bắp
Plank là một bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ vai và cơ tay.
Phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ
Bài tập plank giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng.
Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất
Khi cơ bắp được tăng cường, quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng được cải thiện, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Hạn chế chấn thương khi vận động và làm giảm đau vùng lưng
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, giúp ổn định cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.
Giúp chỉnh lại tư thế
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.
Thăng bằng cơ thể tốt hơn
Khi các cơ cốt lõi được tăng cường, khả năng thăng bằng của cơ thể cũng được cải thiện.
Tăng sức chịu đựng cho xương
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho xương và khớp, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Tạo cảm giác thoải mái không căng thẳng
Tập plank giúp giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Thiêu đốt mỡ thừa trên khắp cơ thể
Plank là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Dễ dàng luyện tập không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ
Plank là một bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ phức tạp.
Tác dụng của bài tập plank
3 Điều bạn nên biết khi thực hiện các bài tập plank
Để tập plank hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:
Cách tập plank đúng chuẩn
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai.
- Nâng thân người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cho cơ bụng siết chặt, lưng thẳng và không võng xuống.
- Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập plank.
Những lưu ý khi tập plank
- Khởi động kỹ trước khi tập plank.
- Không giữ plank quá lâu nếu bạn cảm thấy đau.
- Tăng dần thời gian giữ plank khi bạn đã quen với bài tập.
- Kết hợp tập plank với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lỗi dễ mắc phải khi tập plank
- Võng lưng: Điều này có thể gây đau lưng và giảm hiệu quả của bài tập.
- Nâng mông quá cao: Điều này sẽ làm giảm tác động lên cơ bụng.
- Thở không đều: Hãy hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập plank.
- Cổ gập: Hãy giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
Kết luận
Tập plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bằng cách tập plank đúng cách và thường xuyên, bạn có thể giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Hãy bắt đầu tập plank ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối!
