Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại? Bạn muốn biết chính xác cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu? Tính TDEE là một công cụ hữu ích giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày, từ đó lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ TDEE là gì, cách tính TDEE chuẩn cho nam và nữ, cũng như những yếu tố ảnh hưởng đến TDEE.
TDEE là gì?
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả năng lượng tiêu hao cho các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, cũng như năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất hàng ngày.
Công thức tính TDEE
Công thức tính TDEE
Để tính TDEE, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, một trong những công thức phổ biến và chính xác nhất hiện nay:
Công thức cho nam:
TDEE = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) + 5
Công thức cho nữ:
TDEE = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161
Ví dụ: Một người nam 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm. TDEE của người này sẽ là
TDEE = (10 x 70) + (6.25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1787.5 calo
Yếu tố ảnh hưởng đến TDEE
Yếu tố ảnh hưởng đến TDEE
TDEE không phải là một con số cố định, nó có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Cân nặng:Người có cân nặng lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
- Chiều cao: Người cao hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn
- Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể sẽ tiêu hao ít calo hơn.
- Giới tính: Nam giới thường có TDEE cao hơn nữ giới.
- Mức độ hoạt động thể chất:Người hoạt động thể chất nhiều sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
- Cơ địa: Cơ địa mỗi người khác nhau, có người dễ tăng cân, có người dễ giảm cân.
- Chế độ ăn uống:Chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn.
- Môi trường sống: Nhiệt độ, độ ẩm, khí hậu cũng ảnh hưởng đến TDEE.
Cách tính TDEE dựa trên mức độ hoạt động
Để tính TDEE chính xác hơn, bạn cần xác định mức độ hoạt động thể chất của mình. Dưới đây là bảng phân loại mức độ hoạt động và hệ số nhân tương ứng:
Mức độ hoạt động
Hệ số nhân
Ít hoạt động (ngồi nhiều, ít vận động)
- 1.2
Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần)
- 1.375
Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần/tuần)
- 1.55
Hoạt động nhiều (tập thể dục 6-7 lần/tuần)
- 1.725
Hoạt động rất nhiều (tập luyện cường độ cao hàng ngày)</td>
- 1.9
Để tính TDEE, bạn nhân kết quả tính TDEE theo công thức Mifflin-St Jeor với hệ số nhân tương ứng với mức độ hoạt động của bạn.
Ví dụ: Người nam 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm, hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần/tuần). TDEE của người này sẽ là:
TDEE = 1787.5 x 1.55 = 2773.125 calo
Lưu ý khi tính TDEE
Lưu ý khi tính TDEE
Công thức tính TDEE chỉ là một công cụ ước lượng, không phải là con số chính xác tuyệt đối. TDEE của mỗi người có thể thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Do đó, bạn nên theo dõi cơ thể mình và điều chỉnh TDEE cho phù hợp.
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý:
- TDEE chỉ là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào.
- TDEE không phải là con số duy nhất quyết định thành công trong việc giảm cân hay tăng cân. Chế độ ăn uống, tập luyện, giấc ngủ, stress cũng đóng vai trò quan trọng.
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về TDEE phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn
Kết luận
Tính TDEE là một công cụ hữu ích giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày, từ đó lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng TDEE chỉ là một công cụ ước lượng, không phải là con số chính xác tuyệt đối. Bạn nên theo dõi cơ thể mình và điều chỉnh TDEE cho phù hợp.
